かけっこが速くなりたいなら、4・1ランを知っておいて損はない。

かけっこが速くなりたい・・・と思っているのは、子どもだけとは限りません。

かくゆう私(ビシズム★コジマ)は40代ですが、いまだにかけっこが速くなりたいです!

おとなでも、こどもでも、かけっこが速くなりたいのなら、4・1ランを知っておいて損はないです。

 

この記事では、陸上400メートル日本記録保持者の高野進(たかの・すすむ)さんが、速く走りたい子どもたちに教えているという「4・1ラン」という走り方を、ご紹介します。

 

「4・1ラン」とは

「4・1ラン」という走法の特徴は、脚の動かし方です。

ひざを上に引き上げたときには、脚を「4の字」にたたみます。

そして地面に着地する時には、着地の脚が、「1の字」に伸びていること。

これがが、「4・1ラン」の大切なポイントです。

跳ねるとき、弾んでいるときは「4」、着地するときは「1」です。

「4・1ラン」の脚の動かし方

  • ひざを上に引き上げるとき(弾むとき):脚の形は4の字
  • 地面に着地するとき:脚の形は1の字

4・1ランの練習方法

「4・1ラン」を習得すれば、どんなスポーツにも有用とか。

それでなくとも、走ることは多くのスポーツの基本ですよね。

次は「4・1ラン」の練習方法を調べてみました。

 

まずは腕の振り方から練習する

まずは、うで振りの練習から。

「4・1ラン」の腕振りのポイントは、「まっすぐ後ろに引いて前に振る」、「肩を中心にひじを動かす」ことを意識することです。

その時に顔は前を向いています。

手は軽く開いて、あごの高さに指先がくるように振ります。

「4・1ラン」の腕振りのポイント

  • まっすぐ後ろに引いて、前に振る
  • 肩を中心にひじを動かすことを意識する
  • 顔は前を向く
  • 手は軽く開く
  • 指先があごの高さにくるように振る
うで振りがなぜ大切なのか。その理由

うで振りは、バランスの取れた走り方を身に着けるためには、欠かせません。

試しに腕を振らないで走ってみたら?・・・とても走りにくいです。

それは、腕を振らないで走ると、身体がぶれてしまうからです。

きれいな走り方、ぶれないバランスの取れた走り方には、うで振りは、とても重要なのです。

なんて、書いていますが・・・自分は走るときに腕振りのことなんて考えたことがありませんでした・・・。

しかも、走っているときの手の形はグー。

4.1ランでは、走っているときの手のひらは、パーに開くのです。

足の動かし方・「弾み力」と「はさみ力」

無駄のない走りには、足の「弾み力(バネ)」を使うことがたいせつ。

さらに速く走るには、走っているときに足を素早く前に運ぶ、「はさみ力」が必要になります。

先に述べた、「4・1ラン」の足の使い方をもう一度見てみましょう。

「4の字」で弾み、「1の字」で着地です。

「4・1ラン」の脚の動かし方

  • ひざを上に引き上げるとき(弾むとき):脚の形は4の字
  • 地面に着地するとき:脚の形は1の字

足が着地したときの「1」の時には、ひざや腰、背中が曲がっていないように注意します。

しっかりと、「1の字」に伸びてください。

でないと、地面を踏んだ力が身体に吸収されてしまい、「4」のときの弾みが弱くなるので、スピードが落ちてしまいます。

弾んでいるときには、ひざをしっかりと上に引き上げないと、脚を「4の字」にたためません。

「4・1ラン」の脚の動かし方のポイント

  • ひざをしっかりと上に引き上げる(脚の形は4の字)
  • 地面に着地するときの脚の形は、しっかりと1の字に伸ばす(膝や背中が曲がっていないか)

 

ビーチサンダルで効果的に練習

「4.1ラン」の足の動かし方は、ビーチサンダルでも効果的に練習できます。

ビーチサンダルが脱げないように、膝をしっかりと上に引き上げるようになります。

そして、脚を4の字にたたむことが身に付きます。

着地のときも、地面を蹴らずに、しっかり踏まないと、サンダルが脱げてしいます。

そこで、地面を踏んだ足を、1の字に伸ばすことが身につくようになります。

土ふまずと親指の付け根あたりで着地して

着地の時の足音にも気を付けましょう。

パタパタと大きな足音がするときは、足がうまく地面をとらえていないのです。

しっかりとバネを使うには、土踏まずと親指の付け根あたりで着地します。

縄跳びも、弾み力を養うのに効果的です。

 

なだらかな下り坂の、短い距離を走る練習方法

「はさみ力」を鍛えるには、なだらかな下り坂で、20~30メートルの短い距離を走る練習方法があります。

ただこれは、体幹(胴体)がしっかりしていないと難しいです。

ケガをしないためにも無理は禁物です。

場所も、芝生の公園のように、かならず安全な場所を選んでください。

 

大人でも、私が速く走りたい理由

もしも突然、持っていたバッグを悪い奴に奪われてしまったら?

私の友人は、原付で後ろから近づいてきた2人組に、いきなり、持っていたバッグを奪われそうになりました。

逃げるにしろ、追いかけるにしろ(さすがに原付に追いつくのは無理でしょうが・・・)、おとなでも、速く走れるに越したことはありません。

それに、ひょっとしたら、子どもの運動会の保護者競技や、町内、社内の運動会などで、走る機会もあるかもしれませんしね。

 

最後に・・・走ることのメリットと注意

走ることは脳の成長を助けるといわれています。

走ることで、脳由来神経栄養因子が増加します。

脳由来神経栄養因子というのは、長期記憶を増強させます。

また、脳の神経細胞同士の信号のやりとりがスムーズになったりもします。

まあ、要するに・・・走ることは脳も成長させるんですよ!

ただし、脳を成長させるからといっても、やりすぎはよくありません。

特に、大人と違い、成長期の子どもの受けるダメージは、大人の想像以上に大きいのです。

まあ、かけっこが速くなりたいのは、何も子どもだけとは限りません。

私もいまだに速くなりたいですよ、いざ、という時のために・・・。

というわけで、大人も、「4・1ラン」で、より速く、かけっこしてみませんか。

そんなに長い距離でなくても、走った後は、頭もすっきりします。

仕事が、よりはかどるかもしれませんよ。

 

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人はいつから走り始めたのか?人によって筋肉のタイプが違う!?乳酸がたまるってどういうこと?ナンバ、二軸走法ってなに?けがの予防によい食事とは?本番での不安やあがりをなくすには?など、かけっこに関するさまざまな疑問を、高野進がスポーツ科学の視点から、まんがでわかりやすく解説。

 

「走る」のなぞをさぐる

 

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最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

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